Cara Mendapatkan Lebih Banyak Serat ke Dalam Makanan Anda

Sebagian besar dari kita perlu makan lebih banyak serat dan sedikit menambah gula dalam makanan kita. Mengonsumsi banyak serat dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2 dan kanker usus.

Pedoman pemerintah yang diterbitkan pada bulan Juli 2015 mengatakan bahwa asupan serat makanan kita harus meningkat menjadi 30g sehari, sebagai bagian dari diet seimbang yang sehat. Karena kebanyakan orang dewasa hanya makan rata-rata sekitar 18g hari, kita perlu menemukan cara untuk meningkatkan asupan kita.

Anak-anak di bawah usia 16 tahun tidak memerlukan banyak serat dalam makanan mereka seperti remaja dan orang dewasa yang lebih tua, namun mereka masih membutuhkan lebih dari yang mereka dapatkan saat ini:

  • Anak usia 2-5 tahun: membutuhkan sekitar 15 g serat sehari
  • Anak usia 5-11 tahun: butuh sekitar 20g
  • Anak usia 11-16 tahun: membutuhkan sekitar 25g

Rata-rata, anak-anak dan remaja hanya mendapatkan sekitar 15g atau kurang serat sehari. Mendorong mereka untuk makan banyak buah dan sayuran dan makanan bertepung (memilih versi gandum dan kentang dengan kulit di tempat yang memungkinkan) dapat membantu memastikan bahwa mereka cukup makan serat.

Mengapa kita membutuhkan serat dalam makanan kita?

Ada bukti kuat bahwa mengonsumsi banyak serat (biasa disebut sebagai nutrisi) dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit jantung , stroke , diabetes tipe 2 dan kanker usus .

Memilih makanan dengan serat juga membuat kita merasa lebih kenyang, sedangkan diet kaya serat bisa membantu pencernaan dan mencegah sembelit .

Tips untuk meningkatkan asupan serat Anda

Penting untuk mendapatkan serat dari berbagai sumber, karena makan terlalu banyak dari satu jenis makanan mungkin tidak memberi Anda makanan seimbang yang sehat. Baca : http://www.bukumedis.com/

Untuk meningkatkan asupan serat Anda bisa:

  • Pilih sereal sarapan serat tinggi seperti biskuit gandum biasa (seperti Weetabix) atau butiran gandum biasa (seperti gandum parut), atau bubur sebagai gandum juga merupakan sumber serat yang baik. Cari tahu lebih lanjut tentang sereal sarapan sehat .
  • Pergilah untuk roti gandum atau lumbung, atau roti putih serat yang lebih tinggi, dan pilihlah wholegrains seperti pasta gandum, gandum bulgur atau beras merah.
  • Pergi untuk kentang dengan kulit mereka, seperti kentang panggang atau kentang baru direbus. Cari tahu lebih banyak tentang makanan bertepung dan karbohidrat .
  • Tambahkan kacang -kacangan seperti kacang, kacang lentil atau buncis untuk semur, kari dan salad.
  • Sertakan banyak sayuran dengan makanan, baik sebagai lauk atau ditambahkan ke saus, stews atau kari. Cari tahu lebih lanjut tentang bagaimana mendapatkan 5 A DAY Anda .
  • Miliki beberapa buah segar atau kering, atau buah kalengan dengan jus alami untuk makanan penutup. Karena buah kering lengket, bisa meningkatkan risiko kerusakan gigi, jadi lebih baik jika hanya dimakan sebagai bagian dari makanan, bukan sebagai makanan ringan antar makanan.
  • Untuk makanan ringan, cobalah buah segar, batang sayuran, kerupuk gandum, oatcakes dan kacang-kacangan atau biji-bijian.

Serat dalam makanan sehari-hari

Tercantum di bawah ini adalah kandungan serat dari beberapa contoh makanan.

Serat saat sarapan

  • Dua potong tebal roti panggang gandum (6,5 g serat) di atasnya dengan satu irisan pisang (1,4 g) dan segelas kecil minuman smoothie buah (1,5 g) akan memberi Anda sekitar 9,4 g serat.

Serat saat makan siang

  • Kentang jaket panggang dengan kulit di (2.6 g) dengan porsi 200 g dari gula pasir dikurangi dan garam panggang dalam saus tomat (9.8g) diikuti oleh apel (1.2g) akan memberi Anda sekitar 13,6 g serat.

Serat saat makan malam

  • Campuran sayuran berbasis tomat yang dimasak dengan bawang merah dan rempah-rempah (3,3 g) dengan nasi gandum (2.8g) diikuti oleh yoghurt buah rendah lemak (0.4g) akan memberi Anda sekitar 6,5 g serat. Ingatlah bahwa yoghurt buah terkadang mengandung gula tambahan yang tinggi, jadi periksalah labelnya dan cobalah untuk memilih versi gula rendah.

Serat sebagai camilan

  • Sejumlah kecil kacang bisa memiliki serat hingga 3g. Pastikan Anda memilih kacang tawar, seperti kacang polong polos, tanpa tambahan gula.

Total: Sekitar 32.5g serat

Serat pada label makanan

Contoh di atas hanya ilustrasi, karena jumlah serat dalam makanan apapun dapat bergantung pada bagaimana dibuat atau dipersiapkan dan berapa banyak yang Anda makan. Sebagian besar makanan pra-kemasan memiliki label nutrisi di samping atau di belakang kemasan, yang seringkali memberi Anda panduan tentang seberapa banyak serat makanan yang dikandung makanan.

Leave a Reply